そろそろ年末年始の暴飲暴食が響いてきたころではないでしょうか。この時期になると巷では「正月太りを楽しく解消しよう」といった正月太り解消のためのエクササイズなどが流れてきます。
もちろん運動を楽しめるに越したことはありません。楽しもうとする姿勢は必要です。しかし筆者は幼少期から現在にいたるまで「運動が楽しい」と思えたことは1回もなく、残念ながら嫌いなものはどんなに回数を重ねても嫌いなままでした。
そこで筆者は考えました。無理して楽しもうとするよりもダイエットによって得られるメリットに “納得すること” のほうが現実的ではないか、と。
つまり、「めんどくせぇけどまぁ仕方ねぇな」とダイエットに対して納得できるかどうか。納得できないまま続けると「なんでこんなことしないといけないんだ」とすぐに心が折れてしまうからです。
極端なたとえ話として、たとえば「5kmランニングしろ」とただ言われても「なんでだよ」と思うかもしれませんが、「5kmランニングしたら100万円あげる」と言われた場合はよろこんでやりませんか……？ 同じ行動なのに、後者はルンルンで走ることでしょう。それはその行動に納得しているからだと思うんです。
筆者は『リングフィット アドベンチャー』や『フィットボクシング』による「運動」と、血糖値をコントロールする「食生活の見直し」により1年間で30キロほど減量しました。それは、生活を大きく変えるメリットがあったからです。
そこで本稿では、運動を1ミリも楽しめない筆者の大きな原動力となった「運動や食生活の見直しによって得られるメリット」から『リングフィットアドベンチャー』を使った運動やプロテインを取り入れる食生活まで、楽しめないダイエットに対する興味の持ち方を紹介させていただければと思います。
正月太りで自分の体に興味を持ったいまこそ、健康について考えてみるのはいかがでしょうか。
文／柳本マリエ
『リングフィット アドベンチャー』を始めたら「腰痛」が痛み100から痛みゼロに
筆者が運動や食生活の見直しによって得たメリットは、大きくふたつありました。運動不足を解消したことによる腰痛の改善と、血糖値コントロールによる集中力の改善です。
「なんか地味……」と思うかもしれませんが、このふたつは筆者の生活を大きく変えました。
当時の筆者は34歳。30代半ばとなれば加齢による不調が出てもおかしくない年齢です。気づいたら重い腰痛に悩まされていました。仕事をしていても痛い、家事をしていても痛い、友人と遊びに行っても痛い。痛みで頻繁に休憩を挟む必要がありました。
すると、仕事も家事もとにかく効率が悪い。痛みで仕事には集中できないし、家の掃除をしていても途中で休憩を挟まなければなりません。友人との楽しい時間も痛みで半笑いになることもありました。さっさと病院に行けばいいのですが、当時はそれが加齢によるものだと本気で思い込んでいたのです。
ところが、とあるきっかけで『リングフィットアドベンチャー』を試しにやってみたところ、本当にすぐ（体感として2〜3日くらいで）腰痛が消えました。痛み100から痛みゼロに。
運動不足が原因だったんかい！
青天の霹靂。もちろん運動不足の自覚はありましたが、でもそれが自分の体にここまで悪影響を与えているとはまったく思っていませんでした。
腰の痛みがなくなると休憩を挟む必要がないので、単純にすべてにおいて時短ができます。洗濯もトイレ掃除も休憩せずにできるようになりました。痛みがない世界ってこんなに楽だったの……？
これが、筆者にとって「めんどくせぇけどまぁ仕方ねぇな」と思えるメリットのひとつ目です。
痛みに耐える日々には戻りたくない。楽しむための運動はできないけど、痛みに耐える日々に戻らないようにするための運動ならやる。運動に対する “納得” を初めて体験しました。
血糖値をコントロールしたことで眠気と戦いながら仕事をすることがなくなる
腰痛のほかに厄介だったのは、眠気です。ごはんを食べるとすぐ眠くなってしまうため、仕事がぜんぜん捗らない。しかし眠気についても腰痛と同じで「そんなもんだろう」と思っていました。だってみんなそうでしょう……？
ところが、「血糖値の変動を緩やかにする食事」にしたら日中にぜんぜん眠くならなくなったのです。眠気と戦いながら仕事をすることがすっかりなくなりました。自分の集中力に驚きます。
それまでは眠くなってくるとTwitter（現X）などを見て眠気を紛らわしたり、限界を迎えて「15分くらい仮眠をしよう」と思ったらうっかり2時間くらい寝てしまうことも日常茶飯事でした。
それが血糖値をコントロールしたことで、食後の「耐えがたい眠気」や「倦怠感」などを気にすることがなくなったのです。いわゆる、血糖値スパイクを起こしにくい食事にしました。せっかくなので現在の朝ごはんとのビフォーアフターを載せておきます。具体的には菓子パンをプロテインに変えました。
それまでの朝ごはん
・甘い菓子パン（2～3個）
・コーヒー血糖値を意識した朝ごはん
・梅干し入り白湯（200mlくらい）
・プロテイン（アーモンドミルク割り）
・ゆで卵（2個）
・コーヒー
※昼食前にチーズなどの間食を挟む
筆者は、血糖値をコントロールしたことにより仕事の効率がとんでもなく上がりました。仕事中に強い眠気に襲われないのは本当に楽です。また、プロテインがあまりにもおいしいのでチートを見つけた気分でした。いまでも毎日おいしさに驚いています。
食事の見直しを導入した当時はフリーランスの在宅ワークだったのですが、仕事の効率が上がったことによって収入も目に見えて上がったため「お金のためなら」と、“納得” することができました。これが、筆者にとって「めんどくせぇけどまぁ仕方ねぇな」と思えるメリットのふたつ目です。
「ダイエットを楽しもう」という風潮にどうしても納得できない！
このように、運動も食事の見直しも「得られるメリットに対して納得すること」で行動に移しやすくなりました。筆者はダイエットを根性で続けていたのではなく、自分自身に対する損得が原動力となったのです。
逆に「ダイエットを楽しもう」という風潮にはどうしても納得ができず、まったく原動力になりませんでした。もちろんダイエットを楽しもうとする姿勢は素晴らしいと思いますし、楽しめるに越したことはありません。でもそれが難しい人は、損得関係に割り切ることで行動に移しやすくなるかもしれません。
また、そのためには体重や見た目だけでなく自分の体の内側で起こる変化にも興味を持てたことが大きかったのではないかと思います。筋肉や栄養に関する知識を得ると「おもしれぇ体……！」となり、筆者は自分の体であらゆる検証を始めました。「このトレーニングをしたときの効果はどうか」「この食事にしたときの効果はどうか」など、検証をしたくなるのです。
先日実施した「筋肉座談会」でもときどさん、takeraさん、えぬわたさんが「筋トレを始めたことで栄養の知識を得たことが大きい」と話していました。
体重や見た目だけを気にしていると、そのほかの変化について見落としてしまうことがあります。しかし体の仕組みを理解したうえでダイエットをすると、あらゆる変化に理由があるため興味深い。
たとえば筆者はダイエットを開始して最初の1か月半は体脂肪率がまったく（0.1パーセントも）落ちませんでした。数値や見た目だけを気にしていると「今日も落ちない」とダメージを受けがちだと思います。しかし体の仕組みに興味があることで「えっ、これ……いつが “そのとき” なんだろう」と、やや興奮していました。ひとつひとつの変化（あるいは無変化）に興味を持つことでしんどさが軽減していたと思います。
ダイエットについては『リングフィット アドベンチャー』とプロテインの導入から始めたので、ここからは具体的にやっていたことを紹介させてください。運動をまったくしていない人が陥りやすい注意点も書いておきます。
『リングフィット アドベンチャー』でいきなり運動量を増やすのはもったいない
言わずと知れた『リングフィット アドベンチャー』ですが、運動不足の人がいきなり「20分以上」とか「それなりに高い負荷」で始めたりしていませんか？
そんなことしたらもったいない！
こちとらまったく運動をしていない体です。つまり、伸びしろしかない。普段から運動をしていないのであれば、5分運動しただけでも大違いです。5分だけでもなにかしらの効果があるかもしれないのに、20分も運動してしまったらもったいなくないですか……？
筆者は『リングフィット アドベンチャー』を下記のように刻んでいました。
1か月目：負荷10以下で1日10分くらい
2か月目：負荷12前後で1日10～15分くらい
3か月目：負荷15前後で1日15～20分くらい
上記にしていた理由は「なるべく運動をしたくない」という気持ちのほかに、筋トレの正しいフォームも覚えていない状態で時間や負荷を増やしても効果が出づらいと思ったからです。
「これもっと脇を閉めなきゃいけないんだ」や「ここは足をもっと引き上げないとダメじゃん」みたいなことを、運動経験がない筆者は1日2日で気づくことができません。それらは毎日の積み重ねで掴んでいくものだと思っています。
たとえば「トライセプス」。筆者は最初「休憩できるメニューだ！」と思っていました。しかしそれは、ヒジがうまく固定されていないためにぜんぜん効いていないだけだったんです。ヒジを固定することを意識したらとんでもなくきついメニューでした。
時間も負荷もガンガン上げる→しかし（自分はやっているつもりでも）見本のようなフォームになっていない→つらいだけで効果が出ない→もうやりたくない、という悪循環を避けるためにも時間や負荷はなるべく刻んで増やしていくようにしたほうがいいと思っています。
それ以外のことに関しては、『リングフィット アドベンチャー』が優れすぎているのでそのまま進めていくだけで問題ないでしょう。15分以下で終わるカスタムメニューも貼っておきます。
筆者は『リングフィット アドベンチャー』を始めた少しあと、有酸素運動として『フィットボクシング』も導入しました。ボクシングの動きは下半身を鍛えられるため『リングフィット アドベンチャー』では上半身のメニューを多めにしています。
特定の部位の効果については筆者が過去に投稿したポストをご参照ください。
リングフィットアドベンチャーを始めてからの腹筋推移と、【腕】【腹】【足】部位ごとのおすすめメニュー & 効果まとめ pic.twitter.com/1vgZdhBNQu
— 柳本マリエ (@MarieYanamoto) September 20, 2020
とはいえ効果についてはあとから感じてくるもので、それよりも「最低限の時間と負荷で経験を重ねていくこと」が大事だったのではないかと思っています。なにかのきっかけで運動を始めるときは、どうかスタートダッシュにお気をつけください。
圧倒的なおすすめは、おやつを「プロテイン」に変えること
『リングフィット アドベンチャー』を始めたことで筆者はプロテインも飲み始めました。ただ、プロテインは運動している人だけが飲むものではありません。
よほど栄養に気をつけていないと1日のたんぱく質推奨量を摂ることは難しく、摂り方についても1回の食事で食べられる量と吸収できる量には限りがあるため、複数回に分けて摂ることが理想的でしょう。
筆者の圧倒的なおすすめは、おやつをプロテインに変えることです。おやつを食べることを前提としていますが、おやつを食べない日ってあります……？
筆者はプロテインに出会う前は毎日のようにチョコレート菓子を食べていました。しかし、プロテインを飲んでみたら筆者が好きだったお菓子の味を簡単に超えてきたのです。プロテインおいしすぎ。
プロテインは1杯あたり糖質が10g以下だったので、おやつをプロテインに変えただけで大幅な糖質カットができました。さらにたんぱく質も補えるわけですから、飲まない理由はありません。
なぜそんなにおいしかったのかというと、プロテインを「水で割らなかったから」だと思います。プロテインを飲むなら豆乳かアーモンドミルクで割るのがおすすめ。2019年から現在もなお飲み続けていますが、この飲み方でおいしくなかったプロテインはありませんでした（筆者比）。どのプロテインもおいしい。
とはいえ味については個人差が出るところなので、もしお口に合わなかったらごめんなさい。参考までにこれまで筆者が飲んできたプロテインをいくつか紹介いたします。
ウルトラ「ホエイダイエットプロテイン」ココナッツチョコレート風味
ココナッツの風味がガツンと鼻に抜ける。濃厚なチョコレートとココナッツの風味が、完全にデザートドリンク。アーモンドミルクより豆乳で割ったほうが相性よし。
ウルトラ「ホエイダイエットプロテイン」クリアストロベリー風味
甘党の筆者には関係ないと思っていたスッキリ系プロテイン。しかし飲んでみたらその飲みやすさにひっくり返る。気分によって飲み分ける用に要ストック。
ザバス「ソイプロテイン100」ココア味
Amazonセールでいつもセールになっている。アレンジも効くので味の追求をしたい人におすすめ。先日、究極の配合を見つけたばかり。
付属スプーン3杯に対して、
・アーモンドミルク200mlくらい
・インスタントコーヒー2gくらい
・純ココア（ピュアココア）2gくらい
オプティマムニュートリション「ON Gold Standard 100% ホエイプロテイン」エクストリームミルクチョコレート
もともとこのブランドの「チョコレートシェイク」が好きで「おやつを食べるならプロテインを飲みたい」と思うようになる。しかし廃盤（？）になってしまったためエクストリームミルクチョコレートへシフト。
Nプロ「Nプロテイン ホエイ」バニラ風味
甘さ重視でチョコレート系を選びがちな人におすすめ。しっかり甘いので満たされる。豆乳との相性がよく、本当にアイスを食べたような味わい。糖質や脂質を制限をしていないのであれば、豆乳より牛乳のほうがよりリッチな味わいに。
以上が、これまで飲んできてとくに印象に残っているプロテインです。始めるときは「とりあえず適当に買ってみる」がけっこう大事で、筆者も最初は適当に買いました。まず買ってみるとそれが基準になるので、なんとなくピンときたものがあればぜひ試してみてください。
運動も食生活の見直しも、めんどくさいです。ただ、そこで得られるメリットに納得できると「仕方ねぇ」と思うことができました。まずそこに腹落ちしていないとどんなに効率のいい運動・食事メニューでも「なんでこんなことしないといけないの」と、心が折れやすくなってしまうと思います。
正月太りで自分の体に興味を持ったいまこそ、健康について考えてみるのはいかがでしょうか。思いのほか自分の体には「伸びしろ」があります。筆者はそれを身をもって体験しました。
自分にはあまり関係ないと思っている方も、運動や食生活の見直しをしてみると “生活のしやすさ” を実感するかもしれません。
