筋肉がつきにくい人はまず「食べる量」を見直してみるといい
──継続の壁を乗り越えて筋トレを続けたとしても、新たな挫折ポイントとして「筋肉をつけたいのになかなかつかない」というお悩みをよく聞きます。筋肉をつけるには栄養をしっかり摂ることが大事だと思うので、ここからはみなさんの食事についてもおうかがいさせてください。
えぬわた氏：
これを言ったら元も子もないかもしれませんが、筋肉がつきやすい・つきにくいは体質によって差が出てしまうところかと思います。それを前提としたうえでつきにくい人はどうすればいいかというと、「食べる量」を見直してみるといいかもしれません。
筋肉がつきにくい人は「食べている」と言いながらその量がぜんぜん足りていなかったり、極端にバランスが偏っていたりすることが多いです。原因は人それぞれなので「これが正解」というアドバイスはできないですが、食事に原因があることが多い気がしています。
takera氏：
わかります。だいたい食事が足りていない。
ときど氏：
うんうん。
えぬわた氏：
食事の量が足りないと筋肉はつきにくいです。
takera氏：
そういえば昔、すごく痩せている人が「食べているのに痩せてしまう」と言っていたので食事内容を尋ねたところ、ごはんが「白米のみ」ということがありました。たとえばそういう方が筋トレをしても筋肉はつきにくいと思います。
えぬわた氏：
そうですね。人によって「食べている」の量が違うので難しいところだと思います。やっぱりある程度の量を食べないと胃袋は大きくならないですし、筋肉をつけたいなら筋トレだけではなく食事も重要視したほうがいいかと。
──みなさんが普段の生活のなかで食事面で気をつけていることはありますか？ 筋トレをしているときとしていないときとの違いや意識されていることがあれば教えてください。
えぬわた氏：
takeraさんはオンオフはっきりされている印象です。
takera氏：
そうですね。自分はオンオフが極端かもしれないです。たとえば減量期は3食オートミールの生活をしていました。脂質も1日50グラム以下を心がけていて、卵くらいからしか脂質は摂っていなかったり。逆に増量期は1日4000キロカロリー近く摂っていました。
いまは暴食だけ気をつけて、少し体重が増えたときは減量期の生活を挟んで最低限の体型を維持している感じです。
ときど氏：
なるほど。メリハリが効いている。
えぬわた氏：
減量経験があると、ちょっと太ったときに戻す方法がわかっているからいいですよね。
takera氏：
はい。武器を得ている感じですね。
えぬわた氏：
逆に戻す方法がわかっているから「太ってもいいや」と甘くなってしまう場合もありますが（笑）。
ときど氏：
それはありますね（笑）。
takera氏：
えぬわたさんはどうやって減量されてました？
えぬわた氏：
フィジークの大会に出るときは、糖質はほぼ摂っていませんでした。だいたい2週間前からが地獄で、1週間前は地獄のさらに下みたいな状況になります。糖質も脂質もほぼゼロで、2日前からは塩分も控えていました。
takera氏：
大会だとそうなんですね……。壮絶だ……。
えぬわた氏：
はい。とはいえ本当に制限するのは大会の2週間前くらいなので、それ以外は融通が効きます。こういう経験があったからこそ普段の食事でも「今日はたんぱく質が足りてないな」など頭によぎるので、日ごろから栄養については考えるようになりました。
takera氏：
栄養のことは無意識に考えますよね。
えぬわた氏：
はい。栄養を考える癖がついていると思います。
そのため、食事について相談を受けたときは「とりあえず栄養成分表を見て」と言っています。たとえばコンビニでなにか買うときもうしろの栄養成分表を見る。それを見るだけでも意識が変わるという話をよくしています。
──栄養成分表のなかでとくにどのあたりを気にされていますか？
えぬわた氏：
カロリー、糖質、脂質はものによって数値がぜんぜん違うんです。たとえばおにぎりと菓子パンって金額は同じくらいでもおにぎりのほうが半分くらいのカロリーだったり。見るだけでもおもしろいです。
ときど氏：
うしろの栄養成分表は僕もよく見ていますね。興味本位で菓子パンの栄養成分表を見ることもあります。
takera氏：
わかる（笑）。
ときど氏：
「これひとつで550カロリー……！？」みたいな。
一同：
（笑）。
takera氏：
そうそう（笑）。だいたい予想は外さないですよね？
ときど氏：
だいたい外しませんね。予想と違っていいものを見つけると「おっ、やるじゃない」と買ったりします。
takera氏：
でもたまに疑惑のものもありません？
一同：
（笑）。
takera氏：
「たんぱく質35グラム？ 本当に？」って（笑）。食べてみて本当にたんぱく質っぽい味のときと、改めて「本当に！？」と疑うときがあります。真実はわからないですけど。
ときど氏：
そういう知識があることで食事の楽しみが増えるかもしれません。
takera氏：
たしかにそれはありますね。
ときど氏：
僕は大会中はなるべく糖質制限をするようにしているんです。糖質を摂ると血糖値が上がってしまい、眠くなったり集中力が散漫になってしまうタイプなので。でも大会以外ではごはんも食べたいので、そのときは脂質を制限するようにしています。なんでも制限なく食べるとすぐ太ってしまうんですよ。
takera氏：
そういう「引き算」ができるかできないかでぜんぜん違いますよね。
「この世のバグみたいな食べもの」をいくつかストックしておけば苦しくない
えぬわた氏：
私は、takeraさんの「この世のバグみたいな食べもの」の話がすごく好きです（笑）。
takera氏：
ああ、ありますね。
──えっ、どういう食べものですか？
takera氏：
基本的に人間の構造上、糖質や脂質の高いものを「おいしい」と感じるようにできていると思っているんですね。でもそこから逸脱してるやつがチラチラいるぞ、と。
──（笑）。つまり、糖質や脂質が低いのに「おいしい」と感じる食べものがあるということですね。
takera氏：
ええ。それが魚介系です。タコとかイカとか。あと、砂肝も。
えぬわた氏：
めっちゃ食べてた！
takera氏：
糖質や脂質が異常に低いのに、「なんでこんなにおいしいんだろう！？」みたいな（笑）。それを「この世のバグみたいな食べもの」と呼んでいるんです。そのバグみたいな食べものを自分のなかでいくつかストックして持っておくと、食事制限をしていても苦しくないと思っていて。
──すごくよくわかります。私もときどさんと同じで眠気防止や集中力アップのために糖質制限をしていたのですが、バグみたいな食べものに頼っていました。たとえばチーズとか。糖質が低いのに濃厚でおいしい。とはいえ塩分がけっこう高いので大量に食べることはできないですが。
takera氏：
そういう抜け穴を探すのが楽しいですよね。でも、バグみたいな食べものってだいたいちょっと高いんですよ。魚介系もチーズも。
ときど氏：
そう！ 高い！
takera氏：
長く続けるとなると、経済的にきつくて最終的に鶏むね肉に行き着きます。
一同：
（笑）。
えぬわた氏：
鶏むね肉は本当に安い（笑）。
ときど氏：
買いやすさでいうなら、あとは卵とか？
えぬわた氏：
おいしいかどうかはさておき、私は鯖缶をよく食べていました。
ときど氏：
ああ、僕も鯖缶でみそ汁を作ってました（笑）。
えぬわた氏：
鯖缶は管理しやすくて便利ですよね。「1缶食べればたんぱく質が20グラムくらい摂れる」というわかりやすさもありますし。基本的に脂質も糖質も少なくて、手が出しやすい価格ではあるかと。でも味がついていると糖質が高くなるので注意ですね。
ときど氏：
そうそう、みそ煮は糖質が高い。
えぬわた氏：
鯖缶なら水煮なんですよね。ただ水煮をおいしいと感じるかどうかは人それぞれだと思うので難しいところではあります。
──私も基本的に鯖缶の水煮、たまに鮭缶の水煮を食べていました。
takera氏：
自分は食べすぎてちょっと飽きてます。鯖缶は。
えぬわた氏：
その気持ちもわかります。私は水煮を玄米に混ぜて、そこに納豆を乗せて、卵を入れて食べていました。といっても減量期に食べてた食事ですが。それでもおいしいと思って食べていましたね。
takera氏：
苦行のように扱われるけど、思っていたよりおいしいですよね。玄米やオートミールをおいしく食べられるのは大きいと思います。
──オートミールもいいですか？
ときど氏：
僕はあまりオートミールは食べないかも……。
えぬわた氏：
私もあまり……。
takera氏：
たぶん苦手な人は苦手だと思います。
ときど氏：
オートミールの味つけはどうされてます？
takera氏：
味つけはめんつゆに任せています。
作り方としては、まずオートミールに水を入れたら卵を乗せて1分半レンチンします。そこに茹でた鶏むね肉を入れて、めんつゆをかけて食べる。そうするとだいたい350キロカロリーくらいなので、減量期は3食それを食べていました。
えぬわた氏：
takeraさんは筋肉の大会にも出たほうがよさそう。
takera氏：
出たかったぐらいですよ（笑）。ただ、減量しすぎで頭が回らなくなってしまうのが怖くて。
えぬわた氏：
そうですね。筋肉の大会とプロゲーマーの両立は無理だと思います。
ときど氏：
無理ですよね。
えぬわた氏：
私も大会に出ていたころは本当にしんどかったです。それでも出ていましたが（笑）。ゲームにオフシーズンがあればできるかもしれないですけど、基本的にはないですからね。
ときど氏：
最近は大会が増えましたからね。それをいいことに減量していないというのもあります（笑）。おふたりはかなりストイックなので僕の知らない世界を経験されているんだと思います。
僕もある程度まで体を絞ったほうが集中力が増す感覚はあるので、そのギリギリのところまではできるだけしたいと思っているんです。でも行きすぎてしまうと逆に体調を崩してしまうリスクもあるため、塩梅が難しい。
takera氏：
すごくわかります。
えぬわた氏：
ゲームは頭を使うからバランスが難しいですね。
Nプロテインを作ったきっかけは、ゲーマーに健康について考えてほしいから
──食事面についていろいろおうかがいしましたが、プロテインについてはいかがですか？ 選ぶときの基準などはありますか？
ときど氏：
僕はいろいろ試すほうなので、選ぶ基準は「好きなYouTuberが出している」とかです（笑）。
一同：
（笑）。
ときど氏：
本格的にトレーニングされている方からしたらミーハーな部分もあるかもしれません。なんとなく気になったものをとりあえず試してみて、自分好みの味に出会えたらラッキーくらいの感覚です。
takera氏：
プロテインは本当にたくさんの種類があるのでまずは試してみるのがいちばんですよね。
自分は筋トレをしていたときはプロテインを3時間に1回くらい飲んでいました。その周期でたんぱく質を摂るのが理想と言われていたので、隙あらば飲む感じで（笑）。基本的に水で割って飲んでいたのですが、寝る前だけは吸収を遅らせるために牛乳で割って飲んだり。
えぬわた氏：
それはガチですね。
──間隔を空けないために夜中に起きて飲む方もいると聞きますね。
takera氏：
聞きますよね。マッチョ特有の生態として（笑）。
えぬわた氏：
私も会社でプロテインを飲んでたら同僚に写真を撮られたことがあります。その時間に飲まなきゃいけないからなんですが……こっちは真剣に飲んでいるのに（笑）。
takera氏：
めちゃめちゃわかります。
──ときどさんとtakeraさんはえぬわたさんがプロデュースされたNプロテインを試飲されているかと思いますが、実際に飲んでみていかがでしたか？
takera氏：
かなりおいしくて飲みやすかったです。昔、部活で飲んでいたときのプロテインと比べると技術の進歩にも驚きました。「プロテインのなかでおいしい」のではなく、飲みものとしておいしい。
ときど氏：
本当においしかったです。みんな普段からさまざまなプロテインを試しているので共通意見もありましたね。たとえばバニラ風味は甘さを強くしたり。真剣に議論したのでぜひ完成品を飲んでみてほしいです。
えぬわた氏：
本当においしく仕上がったので、手に取っていただけたらそのまま継続してもらえる自信はあります。
Nプロテイン
──先ほどの「バグみたいな食べもの」の話に戻ってしまいますが、私はプロテインがまさにそうだと思っています。もう何年も飲み続けていますが、初めて飲んだときはおいしさに驚きました。
改めてえぬわたさんからNプロテインを作ることになったきっかけをお聞かせいただけますか？
えぬわた氏：
私は2023年2月に『リングフィット』のRTAを引退しましたが、配信者として周りを見渡したときに「ゲーマーは体力が必要なのに不摂生になってしまう人が多い」という課題を感じました。ゲーマーはゲームを優先するあまり睡眠や食事が疎かになりがちだと思うんです。
ときど氏：
わかります。
えぬわた氏：
私は、プロゲーマー、ストリーマー、ゲームクリエイターなども含めて、すべてのゲーマーが健康になってほしいと思っています。私自身がゲーマーだからこそ周りの仲間に健康の大切さを説きたい。そこにある種の “責任” を感じました。そこで改めて「自分がやり残していることはなんだろう」と考えたとき、プロテインを作ろうと思ったんです。
takera氏：
ちなみにどうしてプロテインだったんですか？
えぬわた氏：
私自身が毎日飲んでいるため身近なものだったということと、「おいしい」というポジティブな要素があり、運動がセットでついてきやすいためです。いきなり運動を始めるのはハードルが高いかもしれないですが、プロテインなら取り入れやすいと思いました。そうすることで、自分自身の健康について考えてほしいと思ったからです。
──たしかにゲーマーは私自身も含めて不摂生になってしまう人が多いと思います。ゲーム業界におけるそういった健康面での課題について、よりよくするにはどうしたらいいと思いますか？
えぬわた氏：
それでいうと私は『星のカービィ』や『スマブラ』でお馴染みの桜井政博さんの活動が業界内にもっと広まってほしいと思っています。桜井さんは「体が資本だ！」という話をYouTubeでされていて、ご自身もエアロバイクを漕ぎながらゲームをしたりアニメを観たりしているので。
takera氏：
桜井さんはストイックですよね。
そういえば自分らの『スマブラ』界隈の話でいうと、対戦会が行われる会場の下にレンタルジムがあるんです。対戦会が終わるとみんなでそこを借りて筋トレをする流れができていて、すごくいいですよ。
ときど氏：
へええ！ それはうらやましいな。
takera氏：
身内同士で筋トレを教え合うんです。そういうコミュニティができてきています。レンタルジムだからほかの人の目も気にならないので初心者の人も入りやすいんですよね。
筋トレを始めたことで身についた栄養の知識が生活の質を上げている
えぬわた氏：
ちなみにこのあと、ときどさんとtakeraさんと私の3人でレンタルジムに行く予定なんです。せっかくなので。
──（笑）。そうなんですか！？
takera氏：
はい（笑）。ご提案いただいたので。こういう動きをどんどん広げていきたいですね。自分は筋トレを始めたことで「栄養についての知識」を得たことも大きいと思っているんです。
一同：
ああ。
takera氏：
たとえば糖質や脂質の働き方とか。先ほどときどさんも言っていましたが、血糖値の関係で眠気に襲われることがあるじゃないですか。でも知識があれば集中したい大会前に栄養面からアプローチできたり。間接的ですが、かなり助けられています。
ときど氏：
筋トレは人間の体について学ぶことになりますからね。いいパフォーマンスを出せたり、いい睡眠を取れたり、そういう知識を得ることができるのはすごくメリットだと思います。
takera氏：
そういう側面ももっと広まってほしいですね。
えぬわた氏：
栄養や体の仕組みについての知識があると、ゲームだけでなく生活全体の質が上がると思います。
──みなさんは栄養についてどこで学びましたか？
ときど氏：
自分の体というものに対して毎日意識しながら生きていると、自然と情報収集をしていますね。
takera氏：
そうそう、気になったらすぐ調べちゃう。
えぬわた氏：
私は一時期、パーソナルトレーナーをつけていたのですが、専門家に教えてもらったことで世界が変わる感覚がありました。
私の場合はフィジークの大会に出るという特殊な状況ではあったんですけど、減量のスケジュール感など指導してもらいました。実際に体を見ながら「いまはこれくらいの糖質を入れたほうがいい」という感じでアドバイスしてもらえるんです。
ときど氏：
食事内容を見てもらうんですか？ それとも筋トレのやり方とか？
えぬわた氏：
私は食事と大会用のポージングを見てもらっていました。
takera氏：
ああ、それはたしかにパーソナルトレーナーならではですね。
じつは自分も3カ月くらいつけていたことがあります。筋トレを始めたばかりのころ、ちゃんと学んでおきたいと思って。食事はもちろん筋トレのやり方も教えてもらいました。
ときど氏：
僕もつけていた時期はありますけど、いろいろ勉強になったと思っています。
──みなさんパーソナルトレーナーをつけていたんですね。
takera氏：
安くはないですが、1回専門家に聞きたくなるんですよ（笑）。
えぬわた氏：
「客観的に見えてもらう」というのは自分ではできないことなので、そこがすごくよかったです。自分ではわからなかったのですが、「腹筋けっこう強いよ」と言われて「そうなんだ！？」と思いました。
ときど氏：
そうそう。自分だと当たり前になりすぎて気づけないことはけっこうありますね。
──残念ながらそろそろお時間が迫ってきたので最後の質問とさせていただければと思います。本日はお忙しいなかお集まりいただきありがとうございました。
それではひとりずつお答えください。“あなたにとって筋肉とは？”
一同：
（笑）。
ときど氏：
これは一般的な話ではないかもしれませんが、競技のゲームで若手と戦う機会が増えてきました。僕はいま38歳ですが、やっぱり若手はフィジカル面もメンタル面も強い。そういう人たちに負けないように、自分のなかで自信をつけるためにトレーニングを続けています。
もしかしたら日々の生活をするうえで、筋トレは必須ではないかもしれません。でもだからこそ騙されたと思って軽い気持ちでぜひやってみてください。少なくとも僕はいろんな発見があったので本当によかったと思っています。
takera氏：
自分は筋トレのおかげで運動の大切さを実感しました。とはいえ、運動量よりも「どうやったら楽しめるか」を見つけることが大事だと思っています。この世のバグみたいな食べものもそうですが、興味のあることを追求していくことはすごく楽しいです。ぜひ自分に合った方法を見つけてください。
えぬわた氏：
私は、「これから筋トレを始める人」がうらやましいと思っています。というのも、私の段階だとこれから激的に成長することが難しいんですね。だけどまだ初めていない人なら、「筋肉がついた」や「体が絞れた」など変化を楽しむことができる。筋トレにそういう発見がたくさんあると思います。
人の強みってホイホイ増えるものではないと思うのですが、私はこの体が強みであり、自分のなかで誇れるものができました。そういうものを持っていると人生が変わる気がします。（了）
このあと3人は本当にジムに向かって消えていった。
「健康」についてはだれもが直面する問題ではないだろうか。筆者は幼少期から一貫して運動を避けてきたため、正直なところ運動に対する苦手意識が強い。しかしそれでも『リングフィット』や『フィットボクシング』を使って運動をしてきた理由は、明らかに生活がしやすくなったからである。
まず運動を取り入れたことで長年悩まされていた腰痛が激的に改善した。痛みというのは我慢しがたく、仕事や家事をしていると痛みで中断してしまう。しかし運動不足を解消したことで痛みが消えると、いままでやっていた作業が半分くらいの時間で終わるようになった。いままで痛みに耐えていた時間はなんだったのか。
「腰痛によって仕事や家事を中断していた時間」がどれほど無駄だったのかを思い知らされた。
人生に無駄な時間なんてないかもしれないが、痛みに耐える時間はないに越したことはない。筆者はそれが、運動不足という自らが招いた種だったからこそよけいにそう感じたのである。自らの健康問題に目を背けずに、もっと早く向き合っていればよかった。
えぬわた氏は筆者の二の舞になってしまうような人を増やさないために、「すべてのゲーマーを健康にしたい！」という意志のもと、ゲーム業界にプロテインを残して去っていった。
もしかしたら「筋トレをしていない人にとってプロテインは関係ない」と思うかもしれないが、そんなことはない。食事だけで1日に必要なたんぱく質を補うことはよほど栄養を意識していない限り難しいだろう。
そこで筆者のおすすめの取り入れ方としては、おやつをプロテインに置き換えることだ。プロテインは豆乳やアーモンドミルクで割るとデザートドリンクのようにおいしい。肥満2度だった筆者は、本格的に運動を取り入れる前にまずおやつの置き換えから始めている。ぜひ検討してみてほしい。Nプロテインは12月13日より発売中だ。
大切なことは、自らの健康について目を背けないこと。そして自分の体を知ること。
この記事を通じてそれが伝われば幸いだ。
